עם הקפיצה הגדולה והפתאומית בפופולריות של ספורט הטיפוס וכניסתם של מטפסים חדשים בכל הרמות לעולם זה עלתה גם כמות הפציעות הייחודיות לספורט זה.
במאמר זה (או בסדרת מאמרים זו) נעבור על מספר מהפציעות הנפוצות שמוכרות לנו כמטפסים, על השיקום מהם ועל מה אנחנו יכולים לעשות בכדי למנוע פציעות עתידיות.
אין במאמר זה תחליף לייעוץ רפואי על ידי פיזיותרפיסט מוסמך.
מבוא לפציעות טיפוס
את הקפיצה הגדולה של ספורט הטיפוס אל הבמה המרכזית של חיינו אנחנו זוכים לראות בעוד אנו מדברים.
בשנים האחרונות עוד ועוד מטפסים מצטרפים אל הגל שסוחף את עולם הספורט, וקירות הטיפוס מתמלאים עד אפס מקום בהמוני מטפסים בכל הרמות.
אין סוף לכמות הדברים הטובים שהציבור מרוויח מהתעניינותו והשתתפותו בספורט החדש-ישן הזה, אחרי הכול Sport is medicine.
קירות הטיפוס לא היו היחידים שהופתעו מהזינוק המטורף בכמות המטפסים אלה גם פיזיותרפיסטים ואורתופדים ברחבי הארץ נאלצו לפתע להתמודד עם מגוון של פציעות חדשות שמעולם לא ראו לפני.
גם המטפלים הוותיקים ביותר מעולם הספורט שכבר חשבו שראו ועשו הכול היו צרכים לחזור אל שולחן הלימודים ולהוריד אבק מהספרים או בעצם אם נדייק, להתחיל לכתוב ספרים חדשים כי עד היום הנושא של פציעות טיפוס עוד לא נחקר מספיק.
טיפוס דורש מאיתנו גמישות, כוח מתפרץ, סיבולת, זריזות, יציבות, אימפקט גבוה עם הקיר או המזרון ועוד…
למעשה הגיוון בדרישה מגוף האדם (וממוחו) לא קיימת בכמעט אף ספורט אחר והעומס החדש על האמות שלנו והפוזיציות הייחודיות שאליהן אנו מביאים את הרגליים, הגב והכתפיים שלנו עלולים לגרום לפציעות over-use (עומס יתר).
תוסיפו לזה מספר לא יאומן של מטפסים חדשים שמביאים את עצמם לקצה גבול היכולת לפני שהספיקו להרגיל את הגוף לטיפוס באופן הדרגתי ותקבלו מתכון מושלם לפציעות.
גורמי סיכון
גורמי הסיכון לפציעות טיפוס רבים ומגוונים ועולם הספורט מתכלל היום כ-35 גורמי סיכון שונים ובניהם:
- גיל מבוגר
- משקל כבד
- שנות ניסיון מעטות
- נפח אימונים לא מותאם לרמה
- ועוד…
| פציעות הטיפוס הנפוצות ביותר לפי מיקום אנטומי | |
| מיקום | סוג הפציעה |
| ראש | זעזוע מוח |
| עמוד שדרה | שברי דחיסה, Climbers Back |
| כתפיים | קרע ברצועות, פריקת כתף, פגיעה בשרירי סובבי הכתף |
| מרפקים | דלקת בשריר הברכיאליס |
| שורש כף היד | שברי מאמץ |
| כף היד | קרע בגידי האצבעות (פוליס) ושברי מאמץ |
| ברך | מתיחה של שריר ההאמסטרינג וקרע במיניסקוס |
| קרסול וכף הרגל | נקעים, דלקת בעצבים ובבורסה |
פציעות בקרב מטפסים
ניתן לחלק את פציעות הטיפוס לשתי קטגוריות מרכזיות:
- פציעות מנפילה וטראומה.
- פציעות כרוניות כתוצאה של over-use (עומס יתר).
82% מהפציעות משתייכות לקטגורייה השנייה. ומתוכם הרוב הגדול שייך לגפה העליונה, שם פציעות כף יד ואמה הן הנפוצות ביותר. אחריהן פציעות במרפק ולבסוף פציעות הכתף.
מניעת פציעות
אין מתכון אחד ואין עוד מחקר מספק שעוסק ביסודיות בבולדרינג או בטיפוס ספורטיבי (הובלה) ובקרב אנשי מקצוע שונים אנו יכולים לשמוע מגוון רחב של דעות ולכן נתמקד במספר כללי אצבע פשוטים:
חימום
בחימום יש להקפיד על הדברים הבאים:
הזרמת דם
נבצע ע"י חימום אירובי של 5-10 דקות בכדי להעלות את הטמפרטורה של השרירים.
ריצות, קפיצות בחבל, משחק תופסת או כל דבר שיגרום לכם להתאמץ מספיק בשביל להזרים טוב את הדם.
ביצוע מתיחות דינמיות (לא סטטיות)
מתיחות קצרות לשרירים מבלי להישאר בתנוחה יותר משניה אחת ולא המתיחות הסטטיות הארוכות שאנחנו מכירים משיעורי היוגה (הן חשובות לא פחות אך לא לפני אימון, אותן נעשה בסוף האימון).
כדי למתוח גם את שרירי הידיים וגם את שרירי הרגליים, אם אינכם בטוחים כיצד לבצע מתיחות דינמיות תמיד אפשר להתייעץ עם מאמן טיפוס או פזיותרפיסט.
חימום פונקציונאלי על הקיר
זה הזמן לנעול את נעלי הטיפוס ו"להתמגנז", אנחנו רוצים להתחיל לבצע תרגילים על הקיר אך בצורה רגועה איטית וללא מאמץ.
אפשר לעשות טרווארס (טיפוס לצד ולא למעלה) או לטפס כמה מסלולים בדירוגים נמוכים יותר בנוחות.
הקפידו להזיז את מפרק הירך בכל מני זוויות ולא לשכוח לעבור על כל טווחי הכתף בעזרת אחיזות מעלינו ובצדדים שלנו.
5 דקות של חימום זה יוכלו להספיק בתנאי שאנחנו ממשיכים לטפס בהדרגתיות מה שמביא אותנו לסעיף הבא:
הדרגתיות באימון
גם כאשר סיימנו את שלב החימום אנחנו עוד לא מוכנים לעבוד על פרוייקט החלומות שלנו ולסגור V12 בשתי קפיצות ועטלף.
נמשיך את האימון בהדרגתיות ואם המטרה שלנו היום היא לעבור על דירוג מסויים נתחיל את האימון ב2-3 דרגות מתחתיו.
לדוגמא אם היום ארצה לעבוד על V5 לאחר החימום אני אתחיל בלא יותר מV2/3 למספר מסלולים, אמשיך לV4 ורק לאחריו אמשיך לפרוייקט שלי.
הדרגתיות בין אימונים
רוב הפציעות של מטפסים מתחילים נובעות מהחוסר בהדרגתיות.
יש שילוב מסוכן בין כמות ההנאה שאנחנו מקבלים מלטפס לכמות התסכול שנוצרת שאנחנו רואים את המטפסים שלידנו סוגרים מסלולים שאנחנו יכולים כרגע לא יותר מלחלום עליהם.
לכן נרצה להגיע לטפס כל יום, לקפוץ מהר בין הדירוגים ולעבוד על דירוגים גבוהים יותר ממה שהגוף שלנו מסוגל לעשות כרגע.
מכיוון שהשלב ההתחלתי מאופיין בהעדר טכניקה וטיפוס בעיקר עם כוח הגוף, כל המאמץ נופל על השרירים והגידים שלנו שעוד לא הספיקו להתרגל לעומס.
מה שיוצר לנו מתכון מושלם לפציעות.
אל תמהרו לכבוש את הדירוג הבא, לפני שנעבור לV2 נרצה להרגיש בנוח על V1 ולפני שנעבור לV4 נרצה להרגיש בנוח בV3 וכך הלאה…
כמו שאני חוזר שוב ושוב לאוזני המתאמנים שלי טיפוס זה סבלנות. וזה הלקח החשוב ביותר שאנחנו צרכים לזכור בכדי למנוע פציעות.
נפח ותדירות אימונים
בתור מטפסים מתחילים וגם בתור מטפסים ותיקים, עם כל הצער שבדבר, לא כדאי לנו להגיע כל יום לטפס.
בשבועות הראשונים אמליץ לא להגיע יותר מפעמיים שלוש בשבוע לקיר עם מנוחה של יומיים בין אימון לאימון.
כאשר מתחילים להרגיש התקדמות אפשר להגיע גם ארבעה ימים בשבוע עם יום מנוחה אחד בין האימונים.
אם בכל זאת אנחנו מגיעים יומיים ברצף חשוב לגוון באימון ולא לתת את ה100% של מה שהשרירים שלנו מסוגלים לתת יומיים ברצף.
אימון אחד יוכל להיות אימון מסלולים כוחני אבל קצר והאימון הבא יכול להיות אימון טכני רגוע וקצת ארוך יותר.
ואם כבר אנו עוסקים בזמן, שעה אחת של אימון נטו לא כולל חימום וצחוקים עם הדלפקיסט בהחלט יספיקו למטפס המתחיל.
בהמשך כאשר תרגישו שאחרי שעה עוד יש לכם כוח להמשיך לעבוד על הדירוג הכי קשה שאתם מטפסים כעט, תוכלו להאירך את האימון לשעה וחצי.
אחרי מספר חודשים נעשה את אותה העסקה כשנרצה להעלות לשעתיים אימון וכך הלאה.
אם אחרי שעה אתם מרגישים שאתם גמורים אל תמשיכו לטפס!
הגוף שלנו מספיק חכם בשביל לאותת לנו שהספיק לו ובתור מטפסים מתחילים אנחנו מחוייבים להקשיב לגוף.
לסיכום
לכל מפרק ומפרק יש את הפציעות הייחודיות לו, את הטיפול הייחודי לו ואת תוכנית מניעת הפציעות הייחודית לו.
במאמרי ההמשך נתייחס למפרקים המעורבים בטיפוס אחד אחד ונתייחס לכל הגורמים הללו.
רפרנסים:
- Editor O, Gaikwad P, Puja U. Rock Climbing Injuries Injuries in rock climbers.
- Woollings KY, McKay CD, Emery CA. Risk factors for injury in sport climbing and bouldering: A systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2015;49(17):1094-1099. doi:10.1136/bjsports-2014-094372
- Cole KP, Uhl RL, Rosenbaum AJ. Comprehensive Review of Rock Climbing Injuries. J Am Acad Orthop Surg. 2020;28(12):e501-e509. doi:10.5435/JAAOS-D-19-00575
- Pozzi A, Pivato G, Pegoli L. Hand Injury in Rock Climbing: Literature Review. J hand Surg Asian-Pacific Vol. 2016;21(1):13-17. doi:10.1142/S2424835516400038
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: A cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080. doi:10.1136/bjsports-2016-096226
