שרירי ליבה למטפסים 💪🏻

מה זה שרירי ליבה?

כמעט בכל אימון שתעשו כנראה שתשמעו את המונח "שרירי ליבה" או "Core". הכוונה היא לשרירים פנימיים, עמוקים וקרובים לשלד שתפקידם הוא לייצב ולתמוך בשלד.

שרירי הליבה אחראיים על שמירת הגוף במנח נכון, מאוזן ובריא בעת פעילות גופנית ובכלל.

הם יוצרים מעיין חלל או קפסולת ייצוב ותמיכה (בשפה המקצועית: לחץ תוך בטני) סביב עמוד השידרה בעזרת השרירים הבאים:

• שרירי הבטן השונים שפועלים בכיוון אופקי-אנכי ואלכסוני ומחזיקים את עמוד השידרה במקום.
• הסרעפת שמשמשת בעיקר לצורך נשימה אך תורמת בשמירה על הלחץ התוך בטני מלמעלה. 
• שרירים שנמצאים בתחתית חלל בטן, ידועים גם בתור "רצפת האגן" מהווים את החלק התחתון של חלל התמיכה.
• שרירים עמוקים בקבוצת זוקפי הגב שמספקים תמיכה בחלק האחורי של עמוד השידרה ושומרים עליו במנח תקין אשר מאפשר הורדת עומס מהחוליות.
• שרירי הירך האחורי בנוסף לשרירים בקבוצת זוקפי הגב גם הם חלק מהתמיכה האחורית שלנו. תפקידם העיקרי הוא ליישר את הירך, אך למטרת שרירי הליבה הם מאזנים ומונעים את קריסת האגן במצבים מסויימים של תנועה, למשל העברת המשקל על רגל אחת, הליכה =)

איך שרירי ליבה קשורים לטיפוס?

בטיפוס נכון וטכני נשתדל שלא לטפס רק בעזרת פלג הגוף העליון, אלה גם נשלב את הרגליים בתנועה. כשהשיפוע מתחיל להיות שלילי, כדי לאפשר לנו להשאיר את הרגליים על הקיר, נהיה חייבים להשתמש בשרירי הליבה שלנו.

ניקח את זה לקיצון: דמיינו מצב שבו אתם מטפסים במערה, אם נשתמש רק בידיים (קימפוס), כל הגוף יהיה תלוי באוויר רק בעזרת הידיים ומהר מאוד נאבד את הכוח וניפול. הרגליים יכולות לעזור לנו מאוד בשמירה על הגוף במנח נכון על הקיר – שרירי הליבה מאפשרים זאת.

איך אני מחזק את שרירי הליבה?

יש אלפי תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, אך לרוב הם ייתיחסו לארבעה אזורי עבודה על הגוף: בטן, גב, אלכסונים ולרצפת האגן או לבטן התחתונה.

מהחזקה סטטית של פלאנק (Plank) ועד סמוך קום, כמעט כל תרגיל שתבצעו משלב בתוכו עבודה על שרירי ליבה.

אם תעשו חיפוש זריז בגוגל על המונח "אימון לשרירי ליבה" תמצאו אין ספור תרגילים (כמעט כולם משלבים בתוכם את הפלאנק הידוע והמשעמם…) אנחנו חשבנו לגוון הפעם, כדי לא לשעמם אותכם, ריכזנו עבורכם כמה דרכים שוות ביותר לאמן את שרירי הליבה מבלי להרגיש בכלל שאתם עושים אימון, תמשיכו לקרוא!