קליימברס - קהילת המטפסים של ישראל
שרירי ליבה למטפסים 💪🏻

שרירי ליבה למטפסים 💪🏻

מה זה שרירי ליבה?

כמעט בכל אימון שתעשו כנראה שתשמעו את המונח "שרירי ליבה" או "Core". הכוונה היא לשרירים פנימיים, עמוקים וקרובים לשלד שתפקידם הוא לייצב ולתמוך בשלד.

שרירי הליבה אחראיים על שמירת הגוף במנח נכון, מאוזן ובריא בעת פעילות גופנית ובכלל.

הם יוצרים מעיין חלל או קפסולת ייצוב ותמיכה (בשפה המקצועית: לחץ תוך בטני) סביב עמוד השידרה בעזרת השרירים הבאים:

  • שרירי הבטן השונים שפועלים בכיוון אופקי-אנכי ואלכסוני ומחזיקים את עמוד השידרה במקום.
  • הסרעפת שמשמשת בעיקר לצורך נשימה אך תורמת בשמירה על הלחץ התוך בטני מלמעלה. 
  • שרירים שנמצאים בתחתית חלל בטן, ידועים גם בתור "רצפת האגן" מהווים את החלק התחתון של חלל התמיכה.
  • שרירים עמוקים בקבוצת זוקפי הגב שמספקים תמיכה בחלק האחורי של עמוד השידרה ושומרים עליו במנח תקין אשר מאפשר הורדת עומס מהחוליות.
  • שרירי הירך האחורי בנוסף לשרירים בקבוצת זוקפי הגב גם הם חלק מהתמיכה האחורית שלנו. תפקידם העיקרי הוא ליישר את הירך, אך למטרת שרירי הליבה הם מאזנים ומונעים את קריסת האגן במצבים מסויימים של תנועה, למשל העברת המשקל על רגל אחת, הליכה =)

איך שרירי ליבה קשורים לטיפוס?

בטיפוס נכון וטכני נשתדל שלא לטפס רק בעזרת פלג הגוף העליון, אלה גם נשלב את הרגליים בתנועה. כשהשיפוע מתחיל להיות שלילי, כדי לאפשר לנו להשאיר את הרגליים על הקיר, נהיה חייבים להשתמש בשרירי הליבה שלנו.

ניקח את זה לקיצון: דמיינו מצב שבו אתם מטפסים במערה, אם נשתמש רק בידיים (קימפוס), כל הגוף יהיה תלוי באוויר רק בעזרת הידיים ומהר מאוד נאבד את הכוח וניפול. הרגליים יכולות לעזור לנו מאוד בשמירה על הגוף במנח נכון על הקיר – שרירי הליבה מאפשרים זאת.

איך אני מחזק את שרירי הליבה?

יש אלפי תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, אך לרוב הם ייתיחסו לארבעה אזורי עבודה על הגוף: בטן, גב, אלכסונים ולרצפת האגן או לבטן התחתונה.

מהחזקה סטטית של פלאנק (Plank) ועד סמוך קום, כמעט כל תרגיל שתבצעו משלב בתוכו עבודה על שרירי ליבה.

אם תעשו חיפוש זריז בגוגל על המונח "אימון לשרירי ליבה" תמצאו אין ספור תרגילים (כמעט כולם משלבים בתוכם את הפלאנק הידוע והמשעמם…) אנחנו חשבנו לגוון הפעם, כדי לא לשעמם אותכם, ריכזנו עבורכם כמה דרכים שוות ביותר לאמן את שרירי הליבה מבלי להרגיש בכלל שאתם עושים אימון, תמשיכו לקרוא!

3 דרכים לא שיגרתיות לחזק את שרירי ליבה

באלנס-בורד

אוקי, אז זה מיוחד!

באלאנס בורד (או לוח איזון) הוא מכשיר אימון שמטרתו היא שמירה על שיווי המשקל תוך כדי ביצוע תרגילים שונים ומגוונים. מאוד מזכיר גלשן, רק שאתם יכולים "לגלוש" גם בסלון בבית!

בעזרת ה-באלאנס בורד תוכלו לאמן ולפתח את שרירי הליבה. כדי להישאר יציבים על הלוח תצטרכו ללמד ולהרגיל את הגוף שלכם לעבוד נכון ולאזן את עצמכם על הבורד מבלי ליפול.

בכל פעם שהגוף רוצה ליפול ואתם מעבירים משקל/מחזקים שריר מסויים – אתם עובדים על שרירי הליבה והיציבה שלכם בדרך מאתגרת, מעניינת ובעיקר מהנה!

הנה דוגמא לתרגיל בסיסי של איזון מצד לצד:

יצרנו קשר עם חברה ישראלית (כן כן, ישראלית!) שמייצרת באלאנס בורד, אם תרצו, תוכלו לקפוץ לאתר שלהם להעיף מבט 🤙🏻

סלאק-ליין

מדובר ברצועה מאוד עמידה וחזקה שמתוחה בין שני עצים או עמודים (או כל דבר שתוכלו ללפף סביבו והוא מספיק חזק). המטרה היא לעמוד וללכת על הסלאק-ליין מצד לצד, אתם תגלו שרק לעמוד ולהתייצב יכול להיות מאתגר מאוד!

בדומה ל-באלאנס בורד, הסלאק-ליין גם הוא עוסק במציאת שיווי המשקל שלנו וביצוע תרגילים, הליכות וקפיצות תוך כדי תנועה ובכך לאמן גם את שרירי הליבה שלנו.

ישנה עקומת למידה לגוף בכל מה שקשור לייצוב ושיווי משקל, כך שאל תתייאשו בהתחלה וזה בסדר גם להעזר בחבר/ה בהתחלה כדי לא ליפול.

טיפ קטן, שימו את הסלאק-ליין ברכב, כשתצאו לטייל ותראו 2 עצים יפים בפארק אתם תצטערו שלא הבאתם את הסלאק-ליין איתכם (דמיינו לרגע, נהר הירדן, סלאק-ליין מתוח מגדה לגדה, יום קיץ חם, נשמע שווה!).

שרירי ליבה למטפסים - סלאק-ליין

תוכלו למצוא עמדות סלאק-ליין פרוסות בחלק מקירות הטיפוס בארץ או אם אתם רציניים בתחום תוכלו לרכוש לכם ערכה משלכם כאן.

יוגה למטפסים

תרגול תנוחות יוגה מאפשר שילוב של כוח, גמישות ואיזון. לרוב מטפסים מוצאים את היוגה כאימון משלים, מכיוון שבטיפוס האימון לא תמיד מאוזן בשני צידי הגוף, כך גם בנושא שרירי הליבה.

ריכזנו עבורכם מספר תנוחות יוגה (מודגמות על ידי לירונה – מטפסת ומומחית ליוגה אינטגרטיבית ויוגה תרפיה) שעובדות על שרירי הליבה באופן מאוזן ונכון:

יוגה למטפסים - תנוחות עמידה תנוחת המשולש

תנוחות עמידה

ישנה תגובת שרשרת שמתחילה בהשתרשות כפות הרגליים והפעלת השרירים לאורך הרגליים וסביב האגן, ואלה מאלצים את שרירי הליבה לעבוד.

כמו בתנוחת המשולש (טריקונאסנה), סדרת תנוחות הלוחם, חצי ירח, רקדן ועוד…

עמידת ידיים

תנוחות הפוכות

ייצוב הגוף בתנוחות הפוכות ללא תמיכה, מפעיל את שרירי הליבה, בעיקר שרירי הבטן, שרירי הגב העמוקים ושרירי האגן.

 

בנוסף לעבודה על שרירי הליבה, תרגול תנוחות הפוחות מחזק מאוד את חגורת הכתפיים ופלג גוף עליון ובכך מטיב עם ענף הטיפוס.

 

תנוחות לדוגמא: עמידת ראש / ידיים / כתפיים, עקרב ועוד…

תנוחות שיווי משקל

בניסיון לשמור או למצוא שיווי משקל בתנוחות יוגה לאורך זמן, נצטרך להפעיל ולעבוד עם שרירי הליבה שלנו.

כמו בתנוחת העץ, חצי ירח, סירה, העגור, נשר ועוד…

יש עוד היתרונות רבים שמטפסים יכולים לקבל מהיוגה, תוכלו לקרוא עוד על יוגה למטפסים כאן ולהתנסות בשיעור יוגה (מקוצר) למטפסים שהכנו עבורכם!!!

ואחרון חביב, טיפוס!

כן, זה ממש פשוט, רק תעלו על הקיר. בכל פעם שאתם מטפסים אתם מחזקים את שרירי הליבה על הדרך! וכמובן שככול שהשיפוע יותר שלילי, כך שרירי הליבה יעבדו יותר חזק!

תרגיל נחמד שאפשר לבצע על הקיר נקרא "קליעת רגל למטרה" – בתוך מערה או אזור בקיר עם שיפוע שלילי, החזיקו באחיזה נוחה מאוד לידיים ונסו להרים את הפויינט לאחיזת רגל רחוקה, נסו להישאר שם כמה שניות ואז רדו בשליטה. חזרו על התרגיל בכמה אחיזות שונות, החליפו בין הרגליים ועברו מיקום כדי לגוון ולעבוד על כל הטווח של שרירי הליבה שלכם.

למי שרוצה להעלות את הרמה, נסו לתפוס אחיזות ידיים קשות, וכך גם תרוויחו אימון נחמד לאצבעות ולפלג גוף עליון.

הנה סרטון הדגמא של התרגיל:

תרגיל מאת שחף סוארז, מאמן נבחרת קמפוס כרמיאל.

בואו נסכם

אימונים בכלל ואימונים לשירירי ליבה בפרט, לא חייבים להיות מורכבים מסטים ותרגילי בסיס משעממים וסטנדרטיים. אפשר לגוון וממש להרגיש שאתם משחקים ולא מתאמנים, מבלי להוריד באיכות האימון!

לפעמים המשחק יכול לאתגר את הגוף ושרירי הליבה הרבה יותר מסט קשוח בחדר כושר או דרך איזו אפליקציה בנאלית (שבינינו, אף אחד לא באמת מתמיד ומתרגל באופן קבוע).

תתנסו, תחקרו ובעיקר תהנו!

קחו את הגוף למקומות שהוא לא רגיל אליהם, בין אם זה באלאנס בורד, סלאק-ליין, טיפוס או כל פעילות מאתגרת אחרת, נסו דברים חדשים ותהנו מהדרך!

אז על מה דיברנו

נכתב על ידי שחף סוארז

מטפס. את זה אתם בטח כבר יודעים, נכון ליום כתיבת הפוסט הזה חגגתי כבר 30 אביבים =)

צפוני – כי הכי טוב בצפון!

עובד כמאמן טיפוס ומאמן אישי.

אחד ממקימי האתר הזה שאתם נמצאים בו עכשיו =) כותב לכיף ומנסה לתרום למישהו רנדומלי שם באופק להתפתח בתוך עולם הטיפוס, ועל הדרך אולי גם קצת להחזיר משהו חזרה לקהילת המטפסים, שנתנה לי כל  כך הרבה לאורך השנים.

אהבתם? נשמח אם תשתפו.
אתר קליימברס הוקם ומתופעל ע"י חברים בקהילת הטיפוס בשביל להחזיר לקהילה!

שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב twitter
Twitter

זה לא קורה הרבה, אבל מידי פעם גם אנחנו יורדים מהקיר.

וכשזה קורה, אנחנו מעדכנים את האתר בדברים סופר מעניינים ששווה לקרוא. רוצה לדעת כשזה קורה? אז עכשיו גם לנו יש ניוזלטר.. וכאן אפשר להרשם אליו.

רוצה לקבל עדכונים?

מבטיחים לא להגזים ותמיד לתת אפשרות להפסיק לקבל את העדכונים